剧情简介
(🚥) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⚫) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔧)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😊)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🖥)饼干这(🥅)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏑)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎷)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚪)制，更不(😅)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🖱)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🤚)合物有助于(📕)维持身体健康。 碳水化合物(⛩)摄入太少、完全断碳水是一种不健(😬)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🍥)少都会显著地增(🤔)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⬇)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🈚)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🔧)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😿)得(📺)过多，比如(💎)精制的白米饭(🆕)、白馒头、面(🚡)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕯)的维生素、(🐝)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎳)健康非常(⛓)不利。 因此，我们要做的是(🎿)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌆)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⛅)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🧡)量是全球最高的国家之(📤)一，我国居民平均每(🛁)人盐的(🖐)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👡)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💖)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(♏)肪(🦑)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔻)合物的2.25倍。 (👎) 实际(🍗)上，人体需要糖作为能量来源，特(🌇)别是大脑，完(😌)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🚻)、吃动平衡，并不是(📼)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🔷)会直接导致(🐧)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📘)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚺)患有糖(👍)尿病的人来说，吃(💶)糖会使血糖快速升高，不(🍆)利于血糖的控制。 长胖的(📝)根本原因是吃进去的热量超过(🈷)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💋)且保持足(🌨)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🔢)说，少吃糖有助于控制总热(🔂)量摄入，能增加减(🐼)重成功的概率，但不是唯一决定因素(👡)。如(🤬)果只控糖，但(⏰)不控制脂肪(🦋)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🦑)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🛄)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏣)制(🐷)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📘)质(🤐)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🎼)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🔑)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏅)饼、无糖薯片等，含大量(📍)碳水或脂肪，也(✂)会导致摄入大(🐠)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔁)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🎼)康的(🤒)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🔚)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⏪)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🛒)来说，控糖(⚡)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🕺)，控盐和(🍠)控油的(🧑)重要性也远(🌟)比(💉)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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