剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😽)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😭)。 · 天然糖：存在于(🥦)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🏿)着丰富的(🌌)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👄)体是有益的。比如苹果里的(🌞)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💃)(如白砂糖(🌳)、(🥙)果葡糖浆、(🎇)蜂蜜、果(👪)汁)，只提(🕒)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌅)面点(🚿)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(😵)糖的重点对象。世界(🈵)卫生组织建(👲)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👢)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📄)超过50克，最好控制在25克以下。 碳(✏)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🌇)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👤)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎦)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏯)是一种不健康(🚝)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🧒)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍶)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💊)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍩)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔪)人的膳(👠)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📤)过，目(🗨)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(📏)过多，比如精制的白米饭、白(🔎)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(☕)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📐)因此，我们要做的(🔛)是改善自己吃的碳水种类，提(🕓)升碳水(🕸)质量，多吃点(🕵)粗杂粮、全(📀)谷物。我(😴)国膳食指南就建议成年人每人每(🃏)天摄入谷类200g~300g，其中(🥛)包含全谷(🐊)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎟)中国人盐摄入量(🚈)是全球最高的国家之一，我国(📑)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🧐)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(❄)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🥧)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🐧)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🦑)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🧗)病。糖尿病是(👾)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔁)环境、生活方(💬)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏊)可(🏨)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌨)高，不利于血糖的控(🕷)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(♑)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐗)长胖。 (👐) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⛪)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐇)是只盯着糖，而是(🛵)看整体热量收支。如果你只少吃(🎇)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐑)动，还是很难瘦。 至(📵)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚣)进去仔细看，就会发(🕠)现他们控制的也是添加糖的摄(🛢)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍈)碳(🚖)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(➕)。所(💃)以，瘦下(🚳)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎳)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(⏲)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📐)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💽)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🎹)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🙃)也要注(🌠)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐫)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💝)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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