《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌮)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌤)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👢)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐎)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😋)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎺)些食(🌴)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤡)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🖋)控制添加糖的摄(🚯)入，每天不超过50克，最好控制(🍮)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🥃)摄入的一类营养(⤴)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌴)来源，可以为人体提供能量，维持血(💾)糖稳定，还参与细胞(🍞)结构组成，参与(🔊)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🛳)水化合物有助(🤩)于维持(🧟)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🗺)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔰)征，膳食宝塔最基(🐢)础的(🚢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(📋)提供的能量(🍇)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔱)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🌷)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(✉)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(💐)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎡)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥊)/天(🍫)，超过推荐量近三分(📬)之一，而且脂(🥕)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🚵)糖作为能量来源，特别(⛪)是(🗳)大脑，完全不摄入糖是不(🦔)可能的，也是不健康(💀)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛴)不超过50克(🛰)，最好控制在 25克以下。只要注(🌆)意合理膳食(🥇)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🙉)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏘)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📉)高，不利于血糖的控(🏟)制。 　　长胖的根(🦎)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌘)来(🐠)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🗝)的运动量来消耗热(👂)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🤲)说，少吃糖有助于控制总热量(👧)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💸)糖，但不控制脂肪等其他(📲)能(㊗)量来源，同样会长胖。减肥的关(👫)键也不是只盯着糖(🐾)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(😭)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(✏)看(🐫)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(📃)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚭)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🛃)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌊)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🗒)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🤺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🗑)大量碳水或脂肪，也会导致摄(💻)入大量能量，吃(💹)后血糖一样飙升，多吃也(🔎)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏅)素，或者可能含有较高的脂肪或者(🔢)盐分来改善口感，这也会对(🚽)健(🍴)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏰)吃某一种无(🐒)糖食品(🎫)。购买食品时也要注意看营(🚣)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔞)况选择合(🛃)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👋)控盐和控油。

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