剧情简介
(🎑)最近几年(🤣)，互联网上刮起了一阵“控糖(🐑)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(⛸)糖：存在于新鲜水果、蔬(💍)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(♒)养成(🐊)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(☝)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏓)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🚢)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🧓)建议，应该将每日糖分摄取量控(🎏)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😟)南(2022)》也提出，成年人(🛷)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍀)好控制在25克(🚪)以下。 碳水化合物是人体必(🐾)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕠)量来源，可以为人(🎷)体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏃)与细胞结构组成，参(🍌)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🈸)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍂)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥒)”也都是(🚖)各种谷类薯(🍡)类食物。目(📉)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🐕)制碳水吃得过多，比(🔠)如精制的白米饭、白馒头、面条(🚝)、油饼等食物(📗)。精(🐭)制碳水损失了大量的维生素、矿(⚽)物质等营养，升血糖速度也很(🕳)快，多吃对我(🔩)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🎶)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐲)包含全谷物(🍡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📋)摄入(🤷)量是全球最高的国家(🌑)之一，我(🏂)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏷)的死(🕌)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🔼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌽)密度高，每(🌻)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏠)2.25倍。 实际上(⚡)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚺)能的，也是(🚔)不健康的。《中国(🍇)居民膳食(🐿)指(💾)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(✝)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚭)致(🚴)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍪)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌡)而升(♐)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👾)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🏌)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(💇)来消耗热量，就不会(🦁)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🕸)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📉)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍷)肉、油炸(🌓)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🤡)也是添加(🈂)糖的摄(💀)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🤢)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🤬)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏻)要营养物质，正常摄入并不会(🍌)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(😽)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(⛓)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(📊)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📼)身情况(💅)选择合适的食品。 总体来(👲)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐄)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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