剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👷)减肥，能美容、(🔎)养颜，控糖 60天(💒)就能从(🗾)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🈁)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(☕)我们提供(🤹)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏎)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🥪)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🚪)了不少(🎍)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍠)。世界(🌾)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(💨)取量控制(🤳)在总(😘)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥢)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👘)人体必须摄入(🧗)的一(🗿)类营养素，不需要过度控制，更(🚆)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚶)与人体消(🛌)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎢)断碳水是一(🐾)种不健康的饮食模(🔅)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😡)都会显著地增加死亡率(⏸)，死亡率最低的碳水(🙇)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🍾)居民平衡膳食(🏡)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⏰)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😤)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🈁)如精制的白米饭、(🏽)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🦗)营养，升血糖速度也很(🌎)快，多吃对我们的健康非常不(♑)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧦)粮、(⛑)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🙆)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏮)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👞)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔥)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💜)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🅿)是大脑，完全不摄入(🌃)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎪)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🥏) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎧)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🤪)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💳)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🦖)来说，吃糖会使(🚫)血糖快速升(🏆)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐏)热量超过身体消(🚊)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🛶)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(📔)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🐊)吃糖(👲)有助(📴)于控制总热量摄入，能增加减重成功(🧖)的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤝)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🥤)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👃)吃肉、油炸食品又不运动，还(💩)是很难(🍧)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🥥)。而且他们(⛩)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⬆)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🧠)重要营养物质，正常(👉)摄入并(🐪)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎾)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍅)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏏)也会长胖。 (🔘) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥦)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍾)来改善口感，这也会对健康产生(🕜)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🥨)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💶)种无糖食品。购买(😙)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🧔)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🍘)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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