剧情简介
(🆕)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🤧)”能减肥，能美容、养颜，控(👜)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🃏)种慢性病。 (🗣)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(➡)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍀)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(✴)。 ·(🥫) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👯)果汁)，只提供热量，无其他营养(🏸)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎳)添加了不少精(🛐)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🤡)重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🗜)每日糖分摄取量控制在总摄(💉)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⛺)国居民膳食指南(2022)》也(❇)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍭)化(🌺)合物(⏪)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🎍)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💢)康。 (👗) (🥪)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧟)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎿)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏮)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤭)是各种谷(✴)类薯类食物。目前科学(🐤)研究认为(🧗)，正常人的膳(🦅)食中碳水化合物提(🙀)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😾)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😐)。精制碳水损失了大量的维生素、(🏊)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎎)杂(🍭)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔲)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👸)吃盐太多导致的死亡率(🖇)也排世界第一(🍦)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌬)近三分之一，而且脂肪的(🚚)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🧛)是不可能的(🗨)，也是不健(🛀)康(😢)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📡)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📿)完全不能(🍱)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💀)代谢(♏)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🙅)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎟)糖尿病(👉)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(♑)果(📕)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌧)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🧑)来源(🍾)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🎖)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎓)粮等优质碳水(🌂)，再辅助运动健身，自(⌛)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌯)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🤚)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏔)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔱)、抗衰(🏦)老等神奇作用。 无(👫)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(👂)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🧚)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔐)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚿) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🌷)养素(🤝)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👏)健康产生不利影响。 饮食健康(🍟)的关键是合理搭配，做到食物多样(😴)、均衡(🦎)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👟)一种无糖食品。购买食品(🛹)时也要注(🚍)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔺)看其成分和能量，根据(🚿)自身情况选择合适的(🏙)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍯)油。
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