剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(👋)“控糖”风，说“控(🍸)糖”能减肥，能美容、养颜(🕜)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🎆)种慢性病。 · 天(🌰)然糖：存在于(🕯)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏌)养成分(🎒)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📦)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🦂)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🗒)其他营养，像饮料、蛋糕、(💣)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍽)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤽)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(❌)食(🙉)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚤)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🛺)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏈)稳定，还参与细胞结构(㊗)组成，参与人(🤲)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍥)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤢)多或者过少(🖍)都会显著地增加死亡率，死(🅱)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🛤)摄入的50%~55%。 《中国(👽)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(✨)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🈵)，正常人的膳(🍍)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🉐)。精制碳(📠)水损失了大量的维生素、矿物质(🥣)等营养，升血糖速度(🧝)也很快，多吃对我们的健康非常不(🕺)利(😃)。 因此，我们要做(👜)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍶)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💜)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💥)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🌚)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🏻)国居民平均每人(🔥)烹调油摄(🍍)入量43.2克/天，超过推荐量(💶)近三分之(🍀)一，而且(🌐)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🗞)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍠)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🎦)衡，并不是(😃)完全不能吃糖。 吃糖(🐙)本身并不会直接(♊)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚴)，对于已经患有糖尿病的人来说(🎟)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🦎)制好(🎗)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌵)功的概率，但不是(🕎)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎛)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🌺)于网上说自己(🍏)控糖60天瘦下来的案例，点(🛺)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚉)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐻)他们还会(🗄)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏘)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(⏺)为控糖能减肥，能美容(🦊)、(📨)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👬)也不会有(🚼)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(💹)或无糖，但依然有(🏽)其(🌷)他能量，比如无糖饼干、无(☔)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍓)人体需要的维生素、矿(🐢)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍍)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🎆)其成分和能量，根据(🥍)自身情况选择合适的食品。 总体来说(✊)，控糖是“聪明吃”，不(🗃)是“痛(🔙)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🅱)控糖更重要。希望大家(🖱)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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