剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🎡)肥，能(😓)美容、养颜，控糖 60天就能(❌)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐞)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔱)里(🕑)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🕝)了(🔟)其他营养。 ·(🍄) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🗿)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔇)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(❕)才是我们控糖的重点对象。世界(🧠)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍵)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(⏸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌟)糖的摄入(⛵)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎟)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌤)定，还参与(📜)细胞结构组成，参与(🌨)人体消化(♍)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥍)的。有研究(🕍)发现，碳水(🚳)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(♋)民(⚫)平衡膳食(🔁)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🌉)基础的(⏺)“底座”也都是各种谷类薯类食(🏈)物。目(🐎)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🖍)物提(🎿)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😇)如精制的白米饭(🚌)、白馒头、面(🏇)条、油饼等食物。精制(🧔)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏂)，多吃对我们的健康非常不(💒)利。 (⏺)因此，我们要做的是改善自己吃的(🚠)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌖)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍣)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🧒)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐬)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(😒)吃盐太多导致(🔐)的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥉)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎻)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍭)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥥)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🕘)来源，特别是大脑(🥙)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌿)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💛)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🥛)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🖕)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(✏)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌋)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👂)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😵)的关键也不是只盯着糖(🎴)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(➡)大量(🏞)吃肉、(🧦)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(👼)的案例，点(🗻)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💚)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😍)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏚)抗衰老……似乎控糖就能包(🤸)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🍅)糖含(🥤)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🎥)升，多吃也(😯)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔙)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚎)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(💧)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤨)看其成分和能(🤽)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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