剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚯)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🛁)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🕛)里的果糖、(🍂)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎨))，只提供热量，无其(🚖)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎱)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍋)制在总(✏)摄取量的10%以下(大约50克(🕶))，最好控制(🛢)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🦏)天不超(⏯)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(📘)人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏵)过度控制，更(🏞)不能完全断碳水。碳水化(🥁)合物(🏸)是人体最基础的能量来源，可(😲)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎄)入碳水化合(🐠)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔥)是一种不健康的(🐺)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤺)率(💤)最低(🔣)的碳水(🔘)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🚣)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍎)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👵)都是各种谷类薯类食物(🙈)。目前科(📧)学研究认(✡)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤦)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎃)的白米饭、白馒头、面条(🖊)、油饼等食(⬇)物(🤳)。精制碳水损失了大量的维生素、(🚡)矿物质等营养(📰)，升血糖速度也很快，多吃对我(🆗)们的健康非常不利。 因此，我们(🐠)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😺)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📋)全球最高的国家之一(🤠)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💆)死亡率也排(⏲)世界第一。 中国居(🏻)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💰)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📢)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🚨)膳食、(🙂)吃动平衡，并不是完全不能吃(🎓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🙃)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍶)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🦑)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😓)是吃进去的热量超过身体消耗的(🐓)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐺)键也不是只盯着糖，而是(🌖)看整体热量收支。如果(🙉)你只少吃糖但大量吃肉、油(🐴)炸食品又不运动，还(🔎)是很难瘦。 至于网上说自己控糖(✂)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏉)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(😏)把精碳水换成全谷物、(🔣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🎇)的原(🍧)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🌎)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌦)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍦)糖薯(🈹)片等，含大量碳水或脂肪(🐩)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐧)物质等营养素，或(🗒)者可(🔐)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👦)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🈂)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👟)控油(🉐)的重要性也远比控糖更重要。希望(🕧)大家不(👿)要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔝)和控油。
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