《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🏂)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌿)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(📧)新鲜水果、蔬菜及奶制品(⏯)中，它们伴随(😹)着丰富的维生素、矿物质等营养(🐽)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🍜)· 添加(💿)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⏺)葡糖浆(🎠)、(🏚)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🙊)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(💏)象。世界卫生组织建议(🤪)，应该将每日糖分摄取量(🍽)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⏬)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🎽)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏜)是人体最基础的能量来源，可以为人(🦇)体提供(🌥)能量，维持血糖稳(💟)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚞)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(😨)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎾)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📒)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🎡)民平衡(🌕)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(✅)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚙)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🆚)碳(🉐)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🥨)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💐)常(🏡)不利(🥋)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐈)人(🥊)每(🎎)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎟)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🍫)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🕒)平均每(👺)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🌻)将近两倍，每年因吃盐太(🎋)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(👢)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🙌)度高，每克脂肪提供9千卡热量(💔)，是同等重量碳水(🤺)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🏑)要糖作为能量来源，特别是(🏌)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👃)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👘)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⏮)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏓)是一种代谢疾病，发病机制非常复(🌃)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐇)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚂)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(⛹)胖的(🌋)根本原因是吃进去的(🗂)热量超(👍)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥚)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(😊)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏢)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⏩)控(👈)制脂肪等其(📵)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕡)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕎)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🤗)运动健身，自然可(🐻)以瘦下来。所(🚫)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😼)行了健(😺)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌯)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🕷)人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥦)导致疾(🏷)病，控糖也不会有美容、(🔄)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(⏪)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📝)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌙)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♍)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(👲)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎇)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💎)油的重要性也远比控(🍩)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍇)油(🥖)。

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