剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⬜)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💾)腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥒)种慢性病。 · 天然糖：存(🥎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📥)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🤜)的乳糖，在给我们提供能量的(🕴)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🏞)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🕶)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏚)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🅰)超过50克，最(🤵)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(😃)过度控制，更不能完全断碳水。碳(⬜)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🤚)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛏)。 碳水化合物摄入太少、完全(🔀)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔈)究发现(🎅)，碳水化合(🔙)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌰)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔍)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🙌)的“底座(🐜)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🆚)学研究认(📆)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌈)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💭)的问题(🏻)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🍾)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎛)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚠)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👄)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👱)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔇)世界第一。 中国居民平均每(🤵)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🌱)作为(💥)能量来源，特别是(🐾)大(🗓)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🆖)指南(2022)》推荐，添加糖(🙂)的摄入(🤛)量每(🔌)天(🉐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🔽)理膳食、吃动平(📮)衡，并不是完全不能吃糖。 (👛) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔍)升高(🐇)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔪)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🀄)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😾)。糖是能量来(🎷)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🛑)加减重成功(😃)的概率，但不是唯一决定因素。如果(💪)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🗡)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(📂)瘦下来的案例(🔰)，点进去仔细(🔢)看，就(🛴)会发现他们(👝)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🕙)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎐)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👈)然可以瘦下来(🌆)。所以，瘦下来(🏵)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(💥)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🛐)……似乎控糖就能包治(🦆)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕧)疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🥣)老等(📡)神奇作用。 无糖食品(🔵)，虽然糖含量很低或无糖，但(🍭)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🈯)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👶)，吃后血糖一样飙升(🌶)，多吃也会长胖(👟)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📣)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👸)均衡营(🧠)养，而不是完全跟风并(🌩)放纵吃某一种无糖食(👭)品。购买食品时也要注意(👙)看营(🍠)养成分表(🥥)中的配料表和营养成分表(🚅)，注(🛣)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍆)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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