剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(📛)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💾)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(➰)我们(🛡)提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎉) 添加糖：食品加工时额外加(✍)入的糖(如白砂糖、果葡(🉐)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏅)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(😦)对(⛷)象(🎞)。世界(⏱)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🗻)制在(🍷)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🈚)5%(大(🕷)约25克)。《中国居民膳食指(🦕)南(😢)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🌪)的摄入，每天不超过(💹)50克，最好控制在(🥙)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(👦)的能量来源，可以为(👻)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔳)等(🎪)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚨)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(⏸)物(🖐)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🥪)常人的膳食中碳水化合物(🎞)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🕺)过，目前我们吃碳水的问题是(⛺)精制碳水吃得过多，比如精制的(🚐)白米饭、白馒(🎌)头、面条、油饼等食(🚮)物。精制碳(📯)水损失了大量的维生(💶)素、矿物质等营(🔀)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔟)利。 因此，我们要做的是(💍)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🥢)能量角度，相当于15g~35g大(😇)米。 中国人盐摄入量(🌤)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🗼)的摄入量为9.3克(🛀)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😐)盐太多(🍿)导致的死亡率也排世界第一(🤼)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🔮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕜)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(㊗)量每天不超过(🍰)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⏳)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤳)传、环(🍃)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🆘)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍒)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(♿)的根本原因是吃进去的热量(⭐)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🖋)成功的概率，但不是唯一(🥐)决定因素。如果只控糖，但不控制(🧒)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕸)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🆚)运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🙊)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌹)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚇)抗衰(🎏)老(📎)……似乎(😮)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🗜)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😧)抗衰老等神奇作用。 无(🖲)糖食品，虽然糖(🔖)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📌)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚨)，而不是完全跟风并放(🎹)纵吃某一(🔗)种无糖食品。购买食(💚)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👔)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐲)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🌓)要性也远比控糖更重(🍂)要。希望大家不要光盯(⏬)着控糖，却忽略了控盐和(👪)控油。
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