《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚏)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(❎)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🏫)· 天然糖(🐬)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📍)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(✋)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(💚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌟)膳食指南(2022)》也提出，成(💒)年人需要控(👡)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🦃)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐦)全断碳水。碳水化(🚟)合物是人体最(🐫)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👕)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📫)模式，对健康也是有害的。有(🕶)研究(⛸)发现(🐿)，碳水化合(🛰)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🅿)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍠)宝(🀄)塔最(🚦)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(☕)学研究认为，正常人(😈)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎌)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🏌)、(🍢)矿物质(🛰)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🧡)要(🥤)做的是改善自己吃的(♍)碳水种(⛵)类，提升碳水质量，多吃点粗(💁)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🤣)年(📐)人每(🤜)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌺)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🎑)球最高的国(💣)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📒)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(⛪)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍆)同等重量碳水化合物的(🔱)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(⏭)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎧)入糖是不可(😎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚤)天不超过50克(🧣)，最好控制在 25克(🧓)以下。只要(🆎)注意(💃)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦎)谢(❄)疾病，发病(🎧)机制非常复杂，与遗传、环境(🤳)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💍)患有糖尿病(👿)的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔘)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐅)形式，如果适当(🚛)吃糖，同时又控制(🥖)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(😔)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🛒)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⛎)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🕡)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏠)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍡)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💦)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🌄)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔋)病。实际上，糖是人体重要营养物(😱)质，正常摄入并不会导致疾(🛬)病，控糖也不会有美容、(🖕)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😕)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🧗)样飙升，多吃也会长(🏣)胖。 　　有些无糖食品还(🍫)可能缺乏人(🔋)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👾)有较高的(😔)脂肪或者盐分来改善口(📯)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👱)衡营养，而不是完全跟风并放(👒)纵吃某(🦖)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📕)成分和能(💍)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🎪)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕔)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📑)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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