《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🤞)物质等营养成分(🔈)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕘)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🥐)食品加(🥥)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚾)约50克)，最好控制(🤵)在5%(大(♿)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⬆)好控(📃)制在25克以下。 　　(😗)碳水化合物是人体必须(Ⓜ)摄入的(💊)一类营(🅿)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🤾)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔵)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🌃)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(📉)重要特征，膳食宝(🎙)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🈸)吃碳水的问题(😯)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(✒)的(👒)维生素、矿(🍕)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🗼)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🈸)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏥)米。 　　中国人盐摄入量(💒)是全球最高的(🥩)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚽)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🚚)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(✅)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚫)肪的能量密度高，每克脂(👛)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(♓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤾)50克，最(➗)好控制在 25克以下。只要注意(😣)合理膳食、吃动(😏)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🉐)病(😕)是一种代谢疾(📳)病，发病机制非常复(🚯)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(♍)有糖尿病(🦓)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⚪)利于血糖的(💳)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🏼)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚂)量摄入，并且保(👀)持足够的运动量来消耗热量，就(✖)不(🎓)会长胖。 　　对(🖊)于减肥的人来(🌒)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🛴)，但不是唯一决定因(😰)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💏)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🌽)的案例(💉)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤧)奶茶这些添加糖大(🗳)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐍)辅助运动健身，自然可以瘦下(🌻)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🥅)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🦈)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎤)糖，但依然有其他(🙌)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦋)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😵)大量(🍐)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎽)胖。 　　有些无糖食品还可(📎)能缺乏人体需要的维(🚫)生(🎽)素、(🍪)矿物质等营养素，或者可能(❗)含有较高的脂肪或者盐分来改(🛋)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🈂)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤼)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(➕)大家不要光盯着控糖(🔆)，却(🍷)忽略了控盐和控油。

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