《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🍜)近几年，互联网上刮(💹)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍩)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛍)中(🛢)，它们伴随着丰富的(🐇)维生(🏀)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔀)果里的果糖、牛奶中的乳(👁)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🚫)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🧢)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐼)、蛋糕、面(🚀)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👨)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🤼)日糖分摄取量控制在总摄(🛣)取量的10%以(🥒)下(大约50克)，最好控制在(🖼)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(☔)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🛰)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💃)为人体提(🔸)供能量，维持(👚)血糖稳定，还参与细胞结构组成(📟)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐽)入碳水化合物(🏷)有助于维持身(🍤)体健康。 　　碳水化合物(💲)摄入太少、完全断碳水是一种不健康(😿)的饮食模式，对健康(🌺)也是有害的。有研究发现，碳水(🥁)化合物吃得过多或者(🍳)过少都会显(🌜)著地增加死亡率，死(🏥)亡率最低的碳水化合(☕)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(💿)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐋)”也都是各种谷类薯类食物。目(🤩)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🌺)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😡)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🎚)是(🏎)改善自己吃的碳水种(📫)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌾)指南(♒)就建议成(🏷)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌩)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🆓)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🖕)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🧀)本(🤘)身并不会(🥍)直接导致糖尿病。糖尿病是一(📪)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏋)，对于已经患有糖尿病的(🐣)人来说，吃糖会(🦁)使血糖快速升高，不利(📐)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🎷)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎹)一种形式，如果适当吃糖(👵)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏿)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🦂)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔯)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍟)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🐾)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤜)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💡)摄入并不会导致(💋)疾病，控糖(💽)也不会有美容、抗(🧥)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🍳)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍻)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🙍)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(♿)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🏷)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐫)素，或(📙)者可(🙍)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚶)响。 　　饮食健康的关键是合(🏊)理搭配，做(💸)到食物多样、(📨)均衡营养，而不是完(🌷)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍄)成分和(🔚)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍩)忽略了控盐(👎)和控油。

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