《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎞)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🤠)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚯)慢性病。 　　(⛳)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔉)品中，它们伴随着丰富的维(👄)生素、矿物质(🈵)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🖤)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(⚾)象。世界卫生组织建议，应该(👧)将每日糖分摄取(⛪)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💿)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌀)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(👣)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🤯)。碳水化合物是(🚋)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📪)化代谢等多种生理(💍)功能(⏪)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📢)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(👄)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😑)最基(🐽)础的(🚤)“底座”也都(🧙)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐡)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🖱)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍵)水的问题是精(🕣)制(🌳)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(⏯)等食物。精制碳水损失了大量的维生(👵)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🌨)我(🍳)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(📴)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎨)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔀)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦅) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍺)入量为9.3克/天，是(📂)推荐(🕷)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🏾)一(🎄)。 　　中国居民平均(🔌)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚺)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(😚)，最好控制(💮)在(🌝) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📗)不能(🤵)吃糖。 　　吃糖本身(🌥)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎟)险。而且，对于已经患(🏁)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤜)耗的热量。糖是能量来源(🍠)的一种形式(🍿)，如果适当(🛶)吃糖，同时又控制好总热量摄(♈)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(👫)，少吃糖有助于控制总热量摄入(👆)，能增加(🎓)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🤨)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💉)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏄)炸食品又不运动(🥀)，还是很难瘦。 　　至于网上说自(👍)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐼)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔎)养物质，正常摄入并不会(🧀)导(🤤)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎁)等，含大量(🎥)碳水(🧒)或脂肪，也会导致摄(🏢)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🛎)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👊)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⏺)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🗑)多样、均衡营养，而不(➰)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🙈)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(👻)分和能量(🙊)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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