剧情简介
最近几年(👆)，互联网上刮起了(🔤)一阵(🗑)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🚡)容、养颜，控糖(👀) 60天就(🤜)能从油腻大(🚸)叔变成健硕(🥙)型男，还能预防各种慢性病。 ·(🤢) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎄)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💧)养成分，适量摄入对身体(👙)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤷)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(♐)饮料、蛋糕、面点、饼(🐵)干这些食物(🧐)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍹)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(✔)膳食指南(⛴)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(⚾)能量，维持血(☕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⭐)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🤐)于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🌖)太少、完全断碳水是一种不健康的(❔)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🥀)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💠)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔸)，正常人的膳食中碳水化合物提(🦎)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏑)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📜)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏹)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(📽)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕒)粮、全谷物。我国膳食指(🍪)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐥)度，相当于15g~35g大米(🐢)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚳)均每人盐(♿)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🔴)烹(🌒)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(♌)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🗼) 实(👷)际上，人体需要糖(💗)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🌆)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🗃)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(❕)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤚)代谢疾病，发病机制非常复杂(🏤)，与(🕐)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🥊)过，吃糖过(🍂)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(❕)制(👝)。 长胖的根本原因是吃进(🖨)去的热量超过(🎰)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😛)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏊)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍡)肥(📊)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📜)果你只少吃糖但大量吃肉(🎨)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🔧)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(✨)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(✊)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🧡)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(⏪)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐂)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📵)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌡)、均衡营养，而不是完全(🌕)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🎛)料表和营养成分表(🥨)，注意看其(🆙)成分和能量(⬜)，根据自身情况选(🎣)择合(🔷)适的食品(🍆)。 总(🍣)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🦗)“痛苦戒”！而且，控(💮)盐和控油的(🙄)重要(🧝)性也远比控糖更(💸)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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