剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📮)糖”风，说“控(🥍)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(➿)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔃)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📲)摄入对身体是有(〰)益的。比如苹果里的果糖(〰)、牛奶中的乳糖(🚰)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🛸)加糖：(🛡)食(🍉)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🦑)葡(💬)糖浆、蜂(🎢)蜜(😺)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🦄)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥊)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌨)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏂)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📸)提出，成年人需(🧚)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(😜)物是人体必须摄(🧠)入的一类营养素，不(🌸)需要过度控制，更不能完全(🛌)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🕷)源，可以为人体(🥢)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🙊)代谢等(✉)多种生理功能。适量摄入碳水(👢)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥝)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🤹)碳水化(🌡)合物摄入是总(🍛)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤞)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍲)学研究认为，正常人(🏊)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍳)得过多，比如精制(🗳)的白米(📚)饭、白(🤬)馒(🚲)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🏯)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🔠)此，我们要做(🤜)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🙈)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (㊙) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🕣)导(🐻)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(📷)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐹)，而且脂肪的能量密度高，每(👬)克脂肪提供9千卡热量(🚴)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(📷)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚋)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🅱)摄入量每天不超过50克，最好控(🙇)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕦)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🦀)直接导(♓)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🛌)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🛏)的人来说，吃糖会使血糖快速(🎽)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔇)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🧕)，少吃糖有(🧖)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(✖)能量来(🦂)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏤)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👁)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📁)些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🧦)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(✅)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😜)入并不会导(🏸)致疾(🍝)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🚶)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🤮)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🧖)后血糖一样飙升，多吃也(🕴)会长胖。 有些无糖食(🌡)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⬆)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🦔)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(♉)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🆖)营养成分表，注意看其成分和(🥝)能量，根据自身情况选择合适的食(👤)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🧕)了控盐和控油。
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