剧情简介
最近几(🐧)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔑)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💁)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(👪)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(〽)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚓)建议，应该将(🎚)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🧟)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🥁)人体必须摄入的一类营(🌯)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🧚)水。碳水化合物是人体最(🌎)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📑)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📡)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌓)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(⏯)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👄)衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌜)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🆚)，正(🏰)常人的膳食中碳水化合物(🚓)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🛣)前我们吃碳水的(🥋)问题是(🍗)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🌔)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(✌)利。 因此(🌺)，我(💷)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🈯)全谷(🍽)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐢)另外，薯类50g~100g，从(🈲)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⏭)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⏫)中国居民平均每(🕵)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🕠)南(2022)》推荐，添(🈴)加糖的摄入量每天(📴)不超过50克，最好控制在(🔅) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(⏬)衡，并不(😹)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌔)糖尿病。糖尿病(🈯)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💗)可能导致肥胖(🚢)，进而升(🥌)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤝)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚔)量，就不会(❌)长胖(🏣)。 对于减肥的人来说，少吃糖(🧐)有助于控(🍵)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐰)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐼)也不(🛸)是只盯着糖，而是看整体热量收(🌯)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💲)己控(🐋)糖60天瘦下(🌅)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔨)控制的也是添加糖的(🤡)摄入量(🏥)，不吃零食(😖)、奶茶这些添加糖大(⛎)户。而且他们还会把精碳(👻)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕞)了健康的饮食和生活(😷)习惯。 很多(🌇)人认为控糖能减肥(👯)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍔)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(♐)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔱)干、无糖月饼(⏫)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💤)有些无糖食品(🙆)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💺)产生不(🏝)利影响。 饮食健康的关键是(🧖)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌭)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📦)表和营养成分表，注意看其成(🍶)分和能(🤩)量，根据自身(🐴)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚄)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🏓)和控油。
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