剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌂)奶制品中，它们伴随着丰(🎴)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💧)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥙)、(🎷)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌪)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🙎)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🍞)完全断碳(🚕)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔍)稳(🌤)定，还参与细胞结构组成(🥂)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📮)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🥍)全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕍)，对健康也是有(💹)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏓)过(🎤)多或者过少(💗)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🥎)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏈)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👮)塔最(😌)基础的“底座”也都是各种谷类(🚝)薯类食(⛄)物。目前科学(🐓)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(😆)饼等(✨)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🕛)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌠)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎆)食指南就建议成(🛤)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🔷)最高(🤕)的(❎)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(✒)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎇)分之一，而(💽)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😴)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚳)糖(🐰)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⛎)注意合理(♿)膳食、吃动平衡，并(😭)不是完全不能(🛢)吃糖。 吃糖(🖋)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😕)是一种代谢疾病，发病机制非常(🌙)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚔)过(📂)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🍙)经患有糖尿病的人来说，吃糖(🥏)会(🌒)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(💌)的热量超过身体消(🈚)耗的热量。糖是能量来源的一种(🕸)形式，如果(🛰)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🐒)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚓)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🛺)肉、油炸食品又(🕵)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎲)进去仔细看，就会发(👱)现他们控制(❣)的也是添加糖的摄入量(🔪)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(❔)动健身，自然可以瘦(👢)下来。所(🈶)以，瘦下来的(🍝)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🥘)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐋)病。实际上，糖(🕉)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🏀)很低或无糖，但依(📗)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍇)脂肪，也会导致摄入大量能(😖)量，吃后血糖一(📦)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🕛)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚦)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(😇)到食物多(➿)样、均衡营(⌛)养(🔟)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏁)自身情况选择合适的食品。 总体来(🏘)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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