《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕣)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕖)营养。 　　· 添(🍽)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚞)汁)，只提供(🐾)热量(🎰)，无其他营养，像(🍦)饮料、蛋糕(👳)、面点、饼干这些食物里，都添加(🐋)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💖)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📙)在5%(大约25克)。《中国(🍁)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎹)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌦)体必须摄入的一类营养素，不需要(💪)过度控制，更(🔪)不能完全(🤳)断碳水。碳水化(💔)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍠)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🧐)少、完全断碳水(🚓)是一种不(💂)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🥕)少都会(🍵)显著地增(🍵)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🙊)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💰)的重要特征，膳(🈺)食宝塔最基础的(🎺)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🥫)究认为，正常人(🐬)的膳(🌰)食中碳水化合物提供的能量(🦎)应占(🕦)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🤮)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔒)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😕)养，升血糖速度也很快(🧗)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛵)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🏍)中国人盐摄(🏽)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🙎)摄入量为(🏈)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🦈)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏩)密度(👄)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔕)体需要(🌧)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📠)每(🎆)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(📩)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😿)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🖐)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🦁)能导(😈)致肥胖，进而升高发病(📂)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎋)说，吃糖会使血糖快(🥡)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(👆)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔨)又控制好总热量摄入，并且保持足(🏟)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🚮)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤢)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(💕)于网上说(🍾)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👰)，就会发现他们控制的也(👀)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💹)且他们还会把精碳水换成全(🌅)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐔)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🍸)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍻)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🈵)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💓)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👯)也会对健康(🍞)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌻)衡营养，而不是完全跟风(🍧)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚖)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🔕)养成分(👬)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(📤)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🛂)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🖌)控盐和控油(✌)。

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