《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🕢)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚪)营养成分，适量摄入对身体(🌖)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🏽)其他营养。 　　· 添加糖(🕥)：食(🏤)品加工时额外加入的糖(如白(🎛)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏫)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⛏)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🤱)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🥉)织建(💳)议，应该将每日糖(📒)分摄取量控制在总摄(🍜)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(👯)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚉)需要过(🏴)度控制(🚕)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👀)与细胞结(👧)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(💽)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(😰)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🛥)宝塔(2022)》也认为(🉑)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🗜)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🖱)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🛤)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🗿)。精制碳水(🤲)损失了大量的维生素、矿物质(🚶)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐌)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤙)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌨)包含全谷(🕛)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💩)，我国居民平均每(🖍)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(✊)近两倍，每年因吃盐太多导致的(😙)死(✊)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍊)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(👍)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔰)国居(🚵)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💯)食、(🌘)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🥉)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🧡)热量超(🤒)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(☕)持足够的运动量来消耗热量，就不会(⭐)长胖。 　　对于(🧤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔄)摄入，能增加减重成功(🤚)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚫)关键也(👘)不是只盯着糖，而是看整体(⛵)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚩)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍅)换成全(📥)谷物、粗粮等优质碳水，再(⚪)辅助运动健(🍺)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👳)的饮食和生活习惯(🎡)。 　　很(➰)多人认为控糖能减肥，能(🥗)美容、抗衰老…(🏹)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👜)病，控糖也不会有美容、(🍲)抗衰老(🔞)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🔱)或无糖，但依然有其他(💛)能量，比如无(🙌)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💿)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏚)量，吃后血糖一样(👹)飙升，多(🦔)吃也会(🧕)长胖。 　　有些无糖食(🏀)品还可能缺乏人体需要的维生(😳)素、矿物(🏢)质等营养素，或者可能含有(💦)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🌮)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🛫)全跟(🐴)风并(💛)放纵吃某(👈)一种(⚫)无糖食品。购买食品时(⛷)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(💣)其成分和能量，根据自身情况选择合(📜)适的食品。 　　总体来(🔕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📗)要。希望大家不要光盯着控糖，却(👃)忽略了控盐和控油。

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