《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🗑)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⚾)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🤛)质等(🤓)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎑)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏕)来了其他营养。 　　(🅾)· 添(🚏)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚢)蜜、果汁)，只(🛑)提供热量，无其他(💅)营养，像饮料、蛋糕、(🛏)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐨)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👑)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⛴)控制在(🏧)25克以下。 　　碳水(🎅)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎯)不能完全(😯)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🐿)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📧)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐠)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🍈)、完全断碳水是一种不健(📆)康的饮食模式，对健康也是有害(😣)的。有研究发现，碳水化合物(🚳)吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚖)亡率，死亡(😖)率最低的碳水化合物摄入(🎙)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(😾)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌰)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💭)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🗯)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(📒)、白馒头、面条、油饼等食物。精(👫)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔹)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💇)的健康非常不利。 　　因此，我(⏫)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐃)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(✖)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🐐)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⏮)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏊)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐗)供(🌘)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🗿)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔃)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🤚)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🎗)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(♓)遗传、环境(🐋)、生(🛐)活方式(🎏)和饮食(🍋)习惯等因素(🕦)相关。不过，吃糖过多可能(😱)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🤟)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐭)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏄)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🍬)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍳)现他们控制(🎞)的也是添加糖的摄(👅)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍰)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👅)下来。所以，瘦下(🥢)来的原(🤰)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🌽)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚳)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🖖)养物质，正(🚕)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕝)等(⏬)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😤)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(📕)些无糖(🍠)食品还可能缺乏人体(🔋)需要的维生素、矿(🔄)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔋)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🌴)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏞)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤑)量，根(🌋)据自身情况选(🎸)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥖)控油(🏻)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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