剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🔍)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🙃)果里的果糖、牛(👣)奶中的乳糖，在给(🚏)我们提供能量的同时，还带来了(👆)其他营养。 · 添加(♈)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍒)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📞)制糖。实际上，添加糖才是我们(📟)控糖的重点对象。世(😅)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚴)糖的摄入，每天(🎄)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔣)化合物是人体(👊)必须摄(👙)入的一类营养(🔢)素，不需要过度控制，更不(👧)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎾)最基础的能量来源，可以为人体(📢)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏟)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🛋)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🎪)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♈)式，对健康也是有害的。有(🔲)研究发(🤽)现，碳水化合(🎏)物吃得过多或者(🖌)过少都会显著地增加死亡率，死(🚼)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🎄)膳食中碳水化(🐬)合物提供的(⏯)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🌺)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(✴)的白米(🆓)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚐)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚺)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔬)建议成(🍋)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍯)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(📖)入量是全球最高的(👂)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🛬)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔚)，而且脂肪(⌚)的能量密度高，每克脂肪(🚎)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤜)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🛵)是不健康的。《中(🌁)国居民膳食指南(2022)》推荐(🖐)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😑)制在 25克以下。只要注意合理膳(🎞)食、吃动平衡，并不(🤓)是完全(🛹)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐋)是一种代(🔒)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🙌)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💔)而升高(🚹)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🔔)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📯)的一种形式，如果适当(🎯)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌹)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💁)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😥)果你只(💇)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔹)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🆑)案例，点进去仔细看，就会发现(⛴)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(💵)碳水，再辅助运动健身，自然可(📊)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📃)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎇)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💁)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🏰)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚸)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🅰)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🦃)有较高的脂肪(🐹)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚣)不利影响。 饮食健康的关键(🐶)是合理(🧢)搭配，做到食物多样、均衡营养(🗨)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⏰)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌈)食品。 总体来(😄)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦀)控油的重要性也远比控糖更(🍦)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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