剧情简介
(🧛)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌥)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔬) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👔)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😊)益的。比(😰)如苹果(🏍)里的果(🤕)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐶)营养。 · 添加糖：食品加工(⬛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(📖)糖。实际上(🕒)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚱)该将每日糖分摄取量控制在(🏗)总(✉)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐸)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🆖)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎐)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕥)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(☝)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😏)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎟)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍖) 《中国居(🐽)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🐉)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🙈)水损失了大量的维生素、矿物质等营养(⬛)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚎) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💯)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐋)球最高的国家之一，我国居民平均每人(😟)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🎮)大脑，完全不摄入糖是(⏳)不可能的，也是不(🌳)健康的。《中国居民膳食指南(🛷)(2022)》推荐，添(🍫)加糖的摄入(⌛)量每天不超过50克，最好(👔)控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎀)、吃(🚤)动平衡，并不是完全(🚥)不能吃糖。 吃糖本身并不会(🅰)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎢)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎁)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚄)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🧑)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🍚)减肥的人(💘)来说，少吃糖(🐨)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎒)制脂肪等其他能量(🕷)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔖)整体热量(⚓)收支。如果你只少(🥉)吃(🦍)糖但大量(♌)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚊)看，就会发现(📀)他们控制的也是(❎)添加糖的摄入量，不吃零(😭)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🆔)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(⏫)多人(📦)认为控糖能减肥，能美容、(💒)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🗿)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(☝)致疾病，控糖也不会有美(⌚)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(💀)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⌛)饼干、无(💦)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚕)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍨)样飙升，多吃也会长胖。 有些(🎖)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🤦)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎬)较高的脂肪或者盐分来改善口感(🕓)，这也会对健康产生不利影响。 (🗂)饮食健(🌟)康的关键是合理搭配(🦂)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎺)看营养成分表中的配料表(🏽)和营养成分表，注意看其成分(🐋)和能量，根据自身情况选择合适(🎺)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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