《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎰)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🧠)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💄)同时，还带来了其他营(🗂)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎢)们控糖的重点对象。世(🦍)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎟)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🙊)控制添加糖的摄入，每天(🤳)不超过50克，最好控制在25克以下(🅱)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍥)来源，可以为人体提(🍅)供能量，维持血糖稳定(👣)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😉)谢等多种生理功能。适量摄入碳(😯)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🚒)少、完全断碳水是一种不健康(🔺)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👽)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏧)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐱)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏈)过多，比如精(🐟)制(🛍)的(⬇)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔣)对我(📏)们的健康非常不利。 　　因(⛰)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🥫)，多吃点(🏖)粗杂粮、全谷物(📹)。我国膳(🍤)食指南就建议成年人(🕰)每人每天摄入谷类(🕵)200g~300g，其中包含(📠)全(🗽)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍦)角度，相(🦓)当于15g~35g大米。 　　(📑)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(⛏)盐的摄(🍜)入量为9.3克/天(🌸)，是(⬛)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😖)排(🥤)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👂)且脂肪的能量密(🐗)度高，每克脂肪提供9千(🍂)卡热量，是同等重量碳水化(🥦)合物的2.25倍。 　(🚣)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍁)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🧀)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕉)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛒)利于血糖的(🐪)控制。 　(🌏)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(⏮)适当吃(🎑)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😌)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🦄)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤞)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(⌚)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📘)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🤢)全谷物、粗粮等(🔤)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💇)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔃)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍸)抗衰老(🦎)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🧖)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐏)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(📥)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📖)高的脂肪或者盐分(🈚)来改善口感，这也会对(😮)健康产生不利影响。 　　饮(🦖)食健康的关键是(🎪)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📬)合适的食品。 　　总体来(🏘)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🗑)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📬)了控盐和控(🐜)油。

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