《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚽)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔗)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🧘)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌌)摄入对身(📢)体是有益的。比(🐓)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(💌)，还带来了(🔚)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(📸)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎊)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🧟)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🐻)居民膳食指南(🛌)(2022)》也提出，成年人需要(🏦)控制添加糖的摄入，每天(🚊)不超过50克，最好(🔽)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(✂)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🗝)多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏪)物有助于维(🛡)持身体健康。 　　碳水化合(🖖)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐳)是有害的。有研究(😽)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏢)化合物摄入是总(🚇)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🦈)(2022)》也认(🥠)为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍘)重要(🔴)特征，膳食(🧠)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🕷)的膳食中碳水化合物提供(🎐)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🔮)、面条、油(🖋)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔘)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚖)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(😋)200g~300g，其中包含全谷物(🎸)和(💆)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🔐)国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👄)，我国居(😗)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📭)供(👑)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🤘)，人体需(👆)要糖作为能(🧗)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍹)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍖)尿病是一(🖨)种代谢疾病，发(🌷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍴)惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌩)可能导致肥胖，进(💗)而升高(🐃)发病风(⚪)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🕑)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👔)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎌)会长胖(😁)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👵)，但不是唯一决定因素。如果(✈)只控糖，但不控制脂肪等(🍋)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😵)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🌐)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🍃)上(📒)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💙)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐧)康的饮食和生活习惯。 　　很多人(😾)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌟)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🅿)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🗺)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🥓)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏪)、矿物质(😊)等营养素，或者可(♍)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🌔)成分表中的配料(🔕)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(✡)来说，控(🆔)糖是“聪明吃”，不是(🆘)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⏪)和控油。

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