《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏑)糖 60天就能从油(🐏)腻大叔变成健硕型男(🌚)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌦)伴随着丰富的维生素、矿物质(🌁)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤾)的果糖、牛奶中(😓)的乳糖，在(🔚)给(🎣)我们提供能量的同时，还(🐖)带来(🏤)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🕧)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📿)提供热量，无其他营养，像(🤶)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📨)了不(✒)少精制(🤥)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥔)，应该将每日糖分摄(🌜)取量控制在总(🦃)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🅱)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📼)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🚼)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😽)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🗿)水是一种不健康的饮食模式，对健(🕋)康也是有害的。有研究发现(🔏)，碳水化合物吃得过多或者(👥)过(🕒)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏬)化合物摄入是总能量摄入(😙)的50%~55%。 　　《中国居民平(🕐)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐆)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📠)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👺)生素、(📣)矿物质等营(🌿)养，升血糖速度也很快，多吃对(🐨)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎅)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(♟)中包(⭐)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍆)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(👔)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🎓)因吃(🔖)盐太多导致的死亡率也(⛓)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🈴)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💑)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🐖)实际上，人体(🐜)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(⛳)不摄入糖(🍟)是不可能的，也是不(🚧)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💈)以下。只(🍦)要注意合理膳(🎱)食、吃动平衡，并不是完全不能(🏽)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏘)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕋)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📴)致(🦂)肥胖，进而升(👑)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌇)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌝)的(🏦)运动量来消耗热量(🔄)，就不会长胖。 　　(🤼)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🦅)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥃)量(🥇)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💷)。 　　至于网上说自己控糖(🤥)60天瘦下来的案例，点进(📀)去仔(🏢)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(➰)生活习惯。 　　很多人认为(☕)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🤧)要营养(😯)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(⬆)用(🤡)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕋)会对健康产生不利影响。 　　(🌴)饮食健康的关键是合理搭配(🚽)，做到食物多样(🐞)、(🕑)均衡营养，而不是完全(🌺)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⛲)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🖲)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🐮)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🦕)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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