剧情简介
最近几年，互联网上(🍐)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎒)，控糖 60天就能从油腻(🌛)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😻)：存在于新鲜水果、蔬(🏓)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⛪)给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌚)养。 · 添加糖：食品(😲)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(➖)蜜、果(👑)汁)，只提供热(🥂)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🙀)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤰)国居民膳食指南(🎢)(2022)》也提(🙂)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚯)好控制在(🥅)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🔬)类(🤽)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚜)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🍁)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌅)胞结构组(🐴)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🛁)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔑)发(💏)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🤨)亡率，死亡率(📯)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📫)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐣)学研(🎌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏷)供的能量应占总(🐢)能量的50%~65%。 (❌) 不过，目前(📅)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🧛)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📌)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌮)吃对我们的健康非(🔱)常(🤐)不利。 因此，我们要做的是改(⭕)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔯)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐇)米。 中(❔)国人(🔮)盐摄入量是全球最高的国(🤯)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📼)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💍)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏤)量密(🥪)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐮)，人体需要(🚇)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(➖)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🤮)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📒)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💦)肥的人来说，少吃糖有助于控(🎦)制(😺)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗽)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🎧)收支。如果你只少吃糖(📐)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔡)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎎)制的也是添加(⛓)糖的摄入量，不(❤)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥅)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🛹)，自然可以瘦下来(🎥)。所以，瘦下来的原因(🐹)不(🖖)是(🍨)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🛤) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😗)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🍺)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😫)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤹)大量能量，吃后血糖一样飙升(📪)，多吃也会长(🤾)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(➖)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🔨)或者盐分来改善口感，这(👱)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍸)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🈸)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌑)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚯)更重要(🚮)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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