剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🤟)”风，说“控糖”能减肥，能美(🕥)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😷)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌵)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📟)果糖、牛(🛃)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(👀)糖：食品加(🎉)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😼))，只提供热(🎪)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⚫)，应(🚴)该将每日糖分摄取量(🅾)控制在总摄(🚋)取量的10%以下(大约50克(🔺))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔕)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🖊)一(🧔)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(📪)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(😉)不健康的饮(⛅)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(✅)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🦀)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⛽)最基础的“底座”也都是各种谷类(🗓)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🍅)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔬)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📧)点粗杂粮、全谷物。我(🏻)国膳(📽)食指南就建议成年人每人每(🤯)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🌩)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📫)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🙍)也排世界第一。 (🏈)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(✳)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👇)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚝)量碳(🗻)水化合物的2.25倍。 实际上(⏱)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌂)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📘)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(👍)本身并不会直(🏢)接(🕷)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌃)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍳)素相关。不过，吃糖过多可(📴)能导(🎨)致(🕺)肥胖，进而升高(🤮)发病风险。而且，对于已经患(🔟)有糖尿病的人(👰)来说，吃糖会使血糖快(🗽)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏯)运动量来(🐱)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(📐)来说，少吃(🤤)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🥥)不是只盯着糖，而(😴)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍲)进去仔细看，就(🎳)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🖌)些添加糖大户。而且他们(☝)还会把精碳水换成(👡)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🎊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👅)老等神奇作用。 无(🤺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚇)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌃)入大量能量，吃后血糖一样(📭)飙升，多(😞)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🦈)含有较高的脂肪或者盐(🍕)分来改善口(😨)感(⬜)，这也会对健康产生不利影响。 饮(😁)食(🐠)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🎉)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🖤)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐾)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔰)忽略了控盐和控油。
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