剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🍴)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🥦)美容(🚶)、养颜，控糖 60天就(🎖)能从油腻大叔(🛰)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🕤)是有益的。比如苹果(⛓)里的果糖、牛(⛄)奶中的乳糖，在给我们提(🌩)供能量的同时，还带来了其他(👁)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🕠)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💽)。世界(👑)卫生组织建议，应该将(🚳)每日糖分摄(🚽)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤺)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😪)控制添加糖的摄入(🏫)，每天不超过50克(✡)，最好控制在25克以下。 碳水(🎐)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎼)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐧)能。适量摄入碳水化合物有(🙌)助于(🐐)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏓)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🖋)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(😜)都是各种谷(🛬)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏬)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💌)不(🚨)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💥)多，比如精制的白米饭、白(🌒)馒头、面条(🗒)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(💭)是改善自(🥞)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔘)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💷)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🤪)家之一，我国居民(😨)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎊)将近(🍻)两倍，每年因吃(🏛)盐太多导致的(🚏)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍏)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(♊)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🐻)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎳)、吃动(🙎)平衡，并不是完(👧)全不能吃糖(🍄)。 吃(👄)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌨)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎦)因素相关。不过(💂)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏁)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐭)源的一种形(🛐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕥)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍪)的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛷)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💽)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔓)说自己控糖60天瘦下(📖)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💸)食、奶茶这些添(🔈)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📽)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🎣)生活习惯。 很多人认为控糖(🌻)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🤗)很低或无(😁)糖，但依然(🐍)有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏀)月饼、无糖薯(✡)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⛲)吃也会长胖。 有(🕹)些(🏸)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📎)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😇)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💥)种无糖食品。购买食品时也(🌊)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏠)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌧)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🖖)。希望大家不要光盯着控糖(📲)，却忽略了控盐和控油。
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