《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🐲)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍀)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🈚)于新鲜水果、蔬菜及(💫)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🗂)营养成分，适量摄入对身体是有益的(👾)。比如苹果里的果糖、牛奶(🛸)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏣)，还带来了其他营养。 　　·(😥) 添(🦁)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😒)糖、果葡糖浆(🏐)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏫)糕、面点、饼干这些(🔴)食(🕷)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🗑)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏣))。《中国居民膳食指南(🥏)(2022)》也提出，成年(🔇)人需(🎿)要控制添加糖(💖)的摄入，每天不超(🥊)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🚆)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😆)体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔮)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😓)种生理功能。适量摄入碳水(🚫)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌰)康(🥓)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌪)亡(🎏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📜)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😋)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💠)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎏)，多吃对我们(👉)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🥕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🤹)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📺)包含全谷物和(🌩)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧀)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛠)倍，每年因(👘)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(📗)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(♟)之一，而且脂肪的能量密度(🦎)高，每克脂肪提(⚽)供9千(🔤)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛂)民(🍵)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😊)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(💟)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕕)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤖)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐔)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍙)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👥)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(✍)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍟)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🔢)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🍐)、粗(📣)粮等优质碳水，再辅助(🍻)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📒)康的(📼)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😸)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚞)老等神奇(☔)作用。 　　无糖食品，虽(🥄)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔠)糖饼干、无糖月饼、(🕶)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎸)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🍊)糖食品还可能缺乏人体需要(🍣)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎥)分来改善口感，这也会对健康(📧)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🏛)衡营养，而不(👨)是完(🌄)全跟风并放纵(💉)吃某一种无糖食(🦗)品。购买食品时也要(🥥)注意看营养成分(🕒)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📀)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌵)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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