《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(📋)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(✖)就能从(😫)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🦎)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🚱)等营养成分，适量摄入对身(🕑)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(❔)· 添加糖：食品加工时额外加(🔭)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👲)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏪)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(⏺)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚉)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌐)控(🚲)制在(🍗)5%(大(❌)约25克)。《中国居民膳食指(🏡)南(2022)》也(📟)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(👖)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💔)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚓)成，参与人体消化代谢等(👴)多种生理功能。适量摄入碳水化(🐒)合物(🤞)有(😕)助于(✝)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⌛)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🛥)水化合物提供的能量应占总能(📆)量的(⚡)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(👑)题是精制碳水吃得过多，比如(🥃)精制的白米饭、白馒头、面条、(🈹)油饼等食物。精(🍧)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚛)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🙍)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔦)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📊)就建议成年人每人(🏊)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍴)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🤓)。 　　(🚁)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔽)量近(🚃)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🕷)需要(👜)糖作为能量来(😵)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔒)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🙏)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😼)本身并不会直接导致(🛤)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(♊)过多可能(😼)导致肥胖，进(🌆)而升(💔)高发(🧚)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🔱)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌆)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🖼)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💞)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎽)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔇)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐢)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😄)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(😩)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕋)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚫)奇作用。 　　无糖食品，虽(🎤)然(🛃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔶)无糖饼干、(⏺)无糖月饼(🔋)、无糖薯片等(🔟)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🕹)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🛷)可(🦀)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚭)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎴)分来改善口感，这也会对健康产(🚭)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🌇)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🥕)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🥓)也远比控(💤)糖更重要。希(🤐)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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