《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💆)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(📤)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔠)苹果里的果糖、牛奶中(👰)的乳(💖)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚅)糖浆、蜂蜜、(🐼)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👷)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚑)点对象。世(🔎)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(💾)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌳))。《中国(🚯)居民膳食指(📅)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😕)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⏺)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍩)组成，参(🕙)与(🌕)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👯)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💸)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🏳)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🛣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💑)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💷)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🛣)水的问题是精制碳(🔁)水吃得过多，比如精制(🦈)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚦)、(🚼)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🥝)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕡)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🛃)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐬)高的国家之(🎻)一，我国居民平(✏)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎉)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(✍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍤)，添加(❇)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔭)合理膳食、吃动平衡，并(💠)不是完全不能吃(🐟)糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🧔)致糖尿病。糖(🚮)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐣)过多可能导致肥(✅)胖，进而升(💆)高发病风险。而且，对于(🚀)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🔕)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(💕)去的热量超过身(🏕)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕗)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🕝)消耗热量，就不会长胖。 　(📗)　对于减肥的人来说，少吃糖有(😶)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🤪)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐼)源，同样会长胖。减肥的关(📠)键也不是只(🎮)盯着(🍕)糖(✨)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📈)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⏮)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🧒)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🍺)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📟)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔵)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎏)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔝)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🗡)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💪)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🏵)饮食(♌)健康的关键是合(🚉)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(⏰)种无糖食品。购买(🎯)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😴)品。 　　总体来说(🍅)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌓)，控(🧔)盐和控油的重要性也远比(🛏)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😡)了控盐和控油。

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