剧情简介
最近几年，互联网(✅)上刮起了(🦖)一阵“控糖”风，说“控糖(🚢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🧜)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎬)是有益的。比如(👓)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥘)供(🖍)能量的同时，还带来了其(🛠)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐳)蜂蜜、果(💞)汁)，只提供(🎨)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏕)些食物里，都添加了不少精制糖(😠)。实际上(🗨)，添加(💀)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😡)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍂))，最好控制(🤝)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🕳)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥏)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚔)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍱)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌐)现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎟)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏀)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚜)研究认为，正(🧐)常(⬛)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🐵)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(♓)不利。 因此(👬)，我们要做的是改善自己吃的碳(💷)水种类，提升(🍹)碳水质(🦎)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📃)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌚)均每人盐的摄入量为(🌁)9.3克/天，是推荐量(🚏)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(♉)调油摄入量43.2克/天(🔡)，超过推荐量近三分之(🕓)一，而且脂肪(🕵)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥖)量，是同等重量碳水化合(🚙)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐤)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐹) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(📏)糖。 吃糖本身(🔶)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔐)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🚨)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(⏺)本(👴)原因是吃进去的热量超过身体消(🛃)耗的热量(🥘)。糖是能量来源的一种形式，如果(🤭)适当吃糖，同时又(💘)控制好(🚵)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🕺)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👞)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍪)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥝)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(❔)于网上说自(🍎)己控糖60天瘦下来的(👯)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🙋)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎅)、粗粮等优质(🏻)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏸)康的饮食和生活习(🎏)惯。 很多(🏵)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🗯)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🛏)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🙁)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤫)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚓)长胖(⛱)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⭐)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😚)来改善口感，这也(💳)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🌥)时(🕌)也要注(🚧)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🔙)适的食品。 总体来说，控糖(🙈)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕴)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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