剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕰)“控(😣)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐃)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💂)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔔)我们提供能(🕳)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚯)供热量，无其(🚈)他营养(⛳)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🕎)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌇)议，应该将(💽)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌆)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔋)制添加糖的摄入，每天不超(😹)过50克，最好控制(😥)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🛰)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🕍)，可(🕶)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🔳)细胞结构组成，参与人体消化代(🗻)谢等多种生理功能。适(🤔)量摄入碳(🐊)水化合物有助于维持身(🥥)体健康。 碳水化合物(🥤)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥨)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⛩)主是平衡膳食模式的(🤘)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👥)常人(🛌)的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🛑)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌓)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎞)饼(🐋)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(😖)我们的健康非常不利。 因此，我们(🖍)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐐)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🔕)人(😍)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍜)三分之(⚪)一，而且脂肪的能量密(😥)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🧥)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦔)，添加糖的摄入量每天不(🚯)超过50克，最好控制在 25克以下。只(👓)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🧜)直接导致(🐱)糖尿病。糖尿病是(🥩)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚐)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💌)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌆)升高，不利于血糖的控制。 长胖的(👰)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏟)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🚻)减肥的人来说，少吃糖(✏)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚨)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗽)源，同样会长胖。减肥的关键也(🎃)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🌆)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🆙)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🖲)进去仔细(🤽)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔓)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔹)水，再辅助运(🍾)动健身，自然(🙂)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚦)很多人(🐧)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👑)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🙄)量很低或无糖，但依(🚌)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌦)糖薯片等，含大量碳水(🌼)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(➖)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🤽)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🈂)营养，而不是(🐮)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛹)成分表中的配料表和营养成分(🚡)表，注意看其成分和能量，根据(🛷)自(👐)身情况选(📃)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⏯)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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