《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔷)，说“控糖(🎩)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🛂)叔变成健硕型男，还(⛵)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌆)随着丰富的维生素、(📱)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌗)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🔥)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥈)、蜂蜜、果汁)，只提供(Ⓜ)热量(📁)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌌)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍸)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤔)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎑)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🦄)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🤚)要过度控制(🤢)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥘)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(📁)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐲)是一种不健康(👵)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐛)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🦌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(😤)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐑)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🕵)水的问题是精制碳水吃得过多(🧔)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐰)血糖速度也(🥎)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(💰)己吃的(🔆)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📜)就建议成年人每人每天摄入(🐕)谷类200g~300g，其中包含全谷(🌱)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔋)量角度，相当于(🎙)15g~35g大米。 　　中国(👋)人盐(🎠)摄入量是全球最高(🐅)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(➗)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💷)两(😪)倍，每年因吃盐太多导(🐂)致的死亡率也排世(🥢)界第一。 　　中国居民平均每人烹(🐡)调油摄入量43.2克/天，超过推(📱)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔛)脂肪提(🍽)供9千卡(🌰)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🤗)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍷)健康的。《中国(⛷)居民膳食(🤾)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🎵)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(〰)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎬)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💁)于已经患(🌐)有糖尿病的人(🌃)来说，吃糖会使血糖快速升(🚒)高，不利(💀)于血糖的控制。 　　长胖的根本(🏛)原因是吃进去的热量(😋)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(👀)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😷)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐅)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍈)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(📠)来的案例，点进去仔细看，就(🤺)会发现他们控制的也是添(📌)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤪)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🍣)肥，能美(⬅)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🗻)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(❗)糖(🍗)饼干(🕵)、无糖月饼(⛴)、无糖薯片等，含(🆎)大量碳水或脂肪，也会(🔰)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🕦)也会长胖。 　　有些无糖(🕕)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(♓)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🤪)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💱)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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