《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(⚪)了一阵“控糖”风，说(☔)“控(㊙)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌝)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚒)着丰富的维生素(👤)、矿(😴)物质等营养成分，适量摄入(😫)对身体是有益(🐀)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😼)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏢)果汁)，只提供热量，无其他营养(🗺)，像饮料、(🍋)蛋(🈂)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏵)糖。实际上，添(⛰)加糖才是我们控糖的(🔹)重点对象。世界卫生组(🐗)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💀)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🥝)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🤑)控制，更不能(💺)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💕)身体健康。 　　碳水化合物摄(🚻)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(😎)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕵)类为主是平衡膳食模式的重要特(🏣)征，膳食(🥗)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕠)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(👲)合物提供的能量(💥)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🤗)物(💹)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🌎)因此，我们要(🏙)做的(🌘)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📹)建议成年人每人(🔤)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍪)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🐯)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔆)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🈵)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(📨)上，人体需要糖作为能量来源，特(🔭)别是大脑，完(🌰)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎂)糖的摄入量每天不超过(🚀)50克，最(🍨)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(😓)不能吃糖。 　　吃糖(🏖)本身并(🧦)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😇)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛷)能导致肥胖，进而升高发病(🌻)风险。而且，对于已经患(🤮)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏆)。糖是能量来(🐻)源的一种形式(⏩)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍩)入，并且保持足够的运(🖥)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🤟)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(♌)。减肥(🔅)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📖)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🍄)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚴)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(✡)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🤲)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍕)物质，正(🌞)常摄入并不会导(😄)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📍)糖，但依然(⏮)有(🥂)其他(🌙)能量(📂)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐊)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⬆)，吃后血糖一样飙升，多(🎄)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🆎)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(⌛)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📞)时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌕)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🚵)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍉)和控油。

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