剧情简介
(⏲) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🈁)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📷)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌉)们(🍁)伴随着丰富的维生素(🛫)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎍)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐀)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😏)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐤)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👆)糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎵)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(♟)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🕞)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👇)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦊)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⬜)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🅱)体健康。 (❕)碳水化合物摄(😾)入太少(📲)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(⛏)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🧠)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🥥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤝)式的重(🐻)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥐)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🧠)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌅)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🌉)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🤣)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(♍)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎏)南就建议成(📝)年(🤢)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕰) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐂)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎮)致的死亡率也排世界第一(🏥)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏒)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(😬)等重量碳水化合(🤨)物的(💚)2.25倍。 (🧣) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🛀)摄入糖是不可能的，也是不健康的(⛲)。《中国居(🗳)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏧)要注意合(🙅)理膳食、吃动(📨)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🈵)接导致糖尿(🈂)病。糖尿病是一(🍘)种代谢疾病，发病(👂)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏠)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🤧)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔗)说，吃糖会使血糖(🚮)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🆘)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🛹)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚰)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏿)有助于控制总热量摄入(✔)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📴)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏖)运动，还是很难瘦。 (📽) 至于网上说自己控糖60天瘦下(👽)来的案例，点进去仔(🕓)细看，就会发现他们控(🧐)制的也是添加糖的(🌥)摄入量，不吃零(🌭)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😜)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐩)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🛬)百病。实(🐆)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(⛩)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🚩)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🖼)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍜)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🍙)需要的(🕳)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🕚)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🤼) 饮食健康的关键是合理搭配，做(👆)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎏)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔘)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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