《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🈲)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🗿)腻大叔(🦔)变成健硕型男，还能预防(🤴)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🤒)养成分，适量摄入对(🤨)身体是有益的。比如苹果里的(📻)果糖、牛奶(🚲)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏿)带来了其他营养。 　　(💸)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐇)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚁)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎊)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😔)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔇)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📦)。 　　(🤝)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(👭)需要(🔤)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍜)人体最基(💮)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🛸)种生理功能(🎍)。适量摄入碳水化合物有助(🐴)于维持身体健康。 　　碳(➡)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🛬)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧑)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😫)度也很快，多吃对我们的健康非常不(🍃)利。 　　(🏆)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏋)入谷类(🏁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🛠)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(➖)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏎)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🖱)中国居民平(🏪)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⏭)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😪)致糖尿病。糖尿病是一种代(🤩)谢(🆓)疾病，发病机制非(👉)常复杂(🏻)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(➡)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐢)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🐈)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(👇)胖。 　　对于减(🔛)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(📹)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌓)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🅾)是只盯着糖，而是看整体热(🐲)量收支。如果你只少吃糖但大(🍐)量吃肉、油炸食品(👬)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💾)会发现他们控制的也是添加糖(🛣)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍈)且他们还会(⛺)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐏)水，再辅助运动(🌅)健身，自然可以瘦(🚜)下来(🐱)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🔟)很多人认为控糖能减肥，能美(⚓)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👧)病。实际上，糖是人体(🏡)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📫)然糖含量很低或无糖，但依然(📍)有其他(🦀)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😓)肪，也会(🔀)导致摄(🍄)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🆚)较高(🙁)的脂肪或者盐分来改善口(🕷)感，这也会对健康产生不(🥅)利影响。 　　饮食健康的关键是合(🍺)理搭(🖕)配(🍐)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💵)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(📭)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🛏)合适的食品。 　(😵)　总体来说，控糖是“聪(🤗)明吃”，不是(👐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🧥)糖更重要。希(🤷)望大家不(🤣)要光盯着控(🕴)糖，却忽略了控盐和控油。

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