剧情简介
最近几年，互联网上刮(👵)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🚎)，还能预防各种(🐜)慢性病。 · 天然(😤)糖：(😐)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌿)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🌂)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔞)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤠)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(✒)控制在25克(😥)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(📖)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🦋)助于维持身(😯)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎨)也是有害的。有研(🚙)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏸)入是(👨)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍩)食宝塔(2022)》也认为(⛷)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🥖)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👧)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🕍)碳水吃得过(➰)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(😆)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🛴)生素(🛫)、矿物质(✈)等营养，升血糖(👪)速度也很快(🥀)，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚔)此，我们要做的是改善自己吃(🤺)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎌)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😢)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🥢)量是全球最高的国家之(🤮)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📸)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(📕)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐋)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏯)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🙄)下。只要注(⏫)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(⏲)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🈷)多可能导致肥胖，进而升(🐀)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔣)是能(🛶)量来(🎽)源的一种形式，如果适当吃(🍀)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🧢)够的(🎛)运动量来消耗(🥖)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🌝)一决定因素。如果只(✈)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍚)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🥙)只盯着糖(🤵)，而是(📡)看整体热量收支。如果你只(💱)少吃糖(📍)但大量吃肉、油炸食品又不(🍹)运动，还是很难瘦(🔽)。 至于网上说自己控糖60天瘦(👞)下来的案例，点进去仔细(🥤)看，就会发现他(🦔)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚂)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌎)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💚)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎸)、抗衰老等神奇作用。 无(🌥)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😛)薯片等，含大量碳水或(😵)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⌚)长胖。 有些无糖食品还(⛎)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🌊)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚅)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(✊)是合(♏)理搭配，做到食物多样、均衡(🌲)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎆)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📱)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💚)总体来说，控糖是(😟)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😙)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐡)了控盐和(🚲)控油。
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