《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(㊙)容、(🏫)养颜，控糖 60天就能从油(🧣)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(💾)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐐)物质等营养成(😟)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📩)们提供能量的(🧓)同时，还带来了(〰)其他营养。 　　· 添加糖：食(🏆)品加工时额(🖲)外加入的糖(如白(📚)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕗)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😶)制糖。实际上，添加糖才是我们(🚉)控糖的重点(🌪)对象。世界卫生组织(😮)建议(🤾)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👪)控制，更不(🏺)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⚡)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🏾)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐇)现(📠)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏥)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🧕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐿)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚨)常人的膳食中(📧)碳水化合物提供的能(🚂)量应占总能量的50%~65%。 　(🔑)　不过，目前我们吃碳水的问题(🔣)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😁)利。 　　因此，我们(🔰)要做的是改善(❤)自己吃(🎂)的碳水(🆔)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎐)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🔈)中国人盐摄入量是全球最高的国家(💉)之一(🤑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(💩)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🆕)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😥)2.25倍(🖥)。 　　实际上，人体需要(🌝)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏾)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💻)以下。只要注意合理膳(🐫)食、吃动(📏)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⏪)导致糖尿病(🏈)。糖尿病是一种代谢疾病(🧖)，发病机制非(🤬)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👘)过(🥤)多可(⛽)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🥅)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🛑)是吃进去的热量超过(🏽)身体消(🗂)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍢)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕠)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📳)来源，同样会长(👆)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚋)你只少(🌁)吃糖但大量吃(🆗)肉(🍶)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(♈)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌔)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌊)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🦊)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🐀)为(🛠)控糖能减肥(👲)，能美容、抗衰老(📢)……似乎控糖就(Ⓜ)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(😠)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚃)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🧡)乏(🔽)人体需要的维生素、矿物(🏪)质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍊)肪或者盐分来改善(🛌)口感(🅰)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👿)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🗺)和控油。

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