剧情简介
最近几(🔱)年，互联网上刮起了一阵“控糖(❗)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(✋)油腻大叔(🍷)变(💆)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚢)品中，它(⏺)们(🎀)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏟)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💲)给我们提供能量的(〰)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏧)蜜、果汁)，只提供热(🧀)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👘)，成年人需(🔜)要控制添加糖的摄入(😉)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔱) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🤬)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🦀)持身体健康。 碳水化合(🎿)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😭)饮食模式，对健康也是有(📸)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🈺)亡率，死亡率最低的碳水化合物(🧤)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😊)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎠)塔最(📣)基础的“底座”也都是各(🌐)种谷类薯类食物(⌚)。目前科学研究认为，正(🍓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🤦)总能量的50%~65%。 (⚾)不过，目前我们吃碳水(😱)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌮)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🈳)利。 (🤬)因此，我们要做的是改善自己吃(🏎)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(✖)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🆚)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🕓)排世界第一。 中国(🤶)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥥)，每克脂肪提供9千卡热(🐭)量，是同等(📝)重量碳水化合物的2.25倍。 (🈯)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕶)大脑，完全(✔)不摄入糖(📽)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕑)天不超过50克，最好控制(🌂)在 25克(🗼)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌏)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔁)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(㊗)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😥)血糖的控制。 长胖的根本原(🤚)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏡)制总热量摄入，能增加减重(🔌)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🗣)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔋)糖但大量吃肉、油炸食(🍣)品又不运动，还是很(🐔)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕔)会发现他们控制的(😫)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🧞)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍍)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🌎)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👸)容、抗衰老等神奇(🤞)作用。 无(🏈)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🕙)量，比如无糖饼干、(⚪)无糖月饼、无(🛅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🥝)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎥)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🐸)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🍂)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💁)分(🏴)表中的配料表和营养成分表，注意看(💦)其成分和能量，根据自身情况选(⏯)择合适的食品。 (👔)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥝)且，控盐(😶)和控(🙉)油的重要性也远比控糖(🧜)更(🐯)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕜)油。
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