最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖(🏷) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 ·(📊) 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果(⛷)里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同(👺)时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加(🏿)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍻)、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是(🤡)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖(🗯)分摄取量控制在总(🤣)摄取量的(✡)10%以下(大约50克),最好(🚻)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制(💓)添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🤛)须(🌲)摄入的(🔀)一类营养素,不需(🌙)要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🤘)健康。 (🍟)碳水(🚰)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍰)式,对健康也是(🚢)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过(🔬)少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食(🚧)模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚸)各种谷类薯类(📿)食物。目前科学研究认为,正常人的膳(📗)食中碳水化(🔳)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自(🕘)己吃的碳水(🍛)种类,提升碳水质量,多(🥚)吃点粗杂粮、全谷(🆒)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌧)最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量(⬛)的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😊)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近(⚪)三分之一,而且脂肪的能量密度高(🏋),每克脂肪提供9千卡热(🎴)量,是同等重量(🏒)碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源(😾),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也(🙎)是不健康的。《中国居(🍜)民膳食指南(2022)》推荐,添(🍵)加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐐)衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎶)糖尿(👈)病。糖尿病是一种代谢疾(🤬)病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、(🎡)生活方(🐮)式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能(👦)导(🤺)致肥胖,进而升高发病风(⚾)险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说(🐦),吃糖会使血糖快速升高,不利(🍃)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🖋)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🤖),如果适当吃糖,同时又控制(❇)好总热量摄入,并且保持足够的运动量来(🌋)消耗热量,就不会长胖(🐵)。 对于减肥的人(🤙)来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚕)着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🦄)大量吃肉、油炸食品又(🚑)不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(💌)人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似(💉)乎控糖就能包治(🥌)百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并(🔃)不(👘)会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等(🚙)神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依(💙)然有其他能量,比如无糖饼(🔅)干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂(🎩)肪,也会导(🚂)致摄入大量能量(🈷),吃后血糖一样(🦓)飙升,多吃也会(🎒)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放(💕)纵吃某一种无糖食(🗒)品(🗓)。购买食品时也要注意看营(🧀)养成分表中(🌚)的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(💔)盯着控糖,却忽略了控盐和控油(✒)。
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