剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌡)肥，能美(🍾)容、养颜，控糖 60天就(🍎)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🖤)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐧)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(♑)的糖(如白砂糖、果葡糖(😉)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👓)糖。实际上，添加糖才是(🛣)我们控糖的重点对象。世界卫生(🥡)组织建议，应该将每日糖分摄取(🏼)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👵)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🥏)，每天(🉑)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🗃)能。适量(💈)摄入(📎)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💇)现，碳水化合物吃得过多(🎹)或(👠)者过少都会显著地增加死亡率，死(😩)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💡)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌜)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌎)最基(📮)础的“底座”也都是各种(💴)谷类薯类食(🗿)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍗)供的能量应(🎀)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔍)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍿)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌕)类，提升碳(🛀)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🛶)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚨)当(😀)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐥)球最高的国家之(📭)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💝)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🧛)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🤞)化合物的2.25倍(🧚)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(😈)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💻)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🖥)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍞)本身并不会直接导(🎏)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🈴)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👅)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🧡)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🏝)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐻)是唯一决(🍿)定因素(🏰)。如果只(🌘)控糖，但不控制脂(🧔)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔘)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📡)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💶)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔂)。 至于网上说自己控(⛴)糖60天瘦(🥜)下来的案例(🌷)，点进去仔(🔳)细看(🥣)，就会发(🕵)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💱)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👫)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😞)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌂)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🈳)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(✨)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔝)致(🗑)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏅)会长胖(🗝)。 (🐽) 有些(💑)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🔋)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🍣)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😒)成分(🧦)和能量，根(🌉)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚖)是“痛苦戒”！而且，控(✳)盐和(🔊)控油的重要性(📟)也远比控糖更重要。希(🌂)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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