剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎨)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(⛷)能预防各种慢(💷)性病。 ·(🚶) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔱)、矿物质等营养成分，适量(📴)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚫)，在给我们提供能量(👲)的(💾)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📗)糖才是我们控糖的重点对象。世(💶)界(🌓)卫生组织(🧛)建议，应该(🍕)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🤖)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏝)出，成年人需要控制添加糖的(🚹)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👡)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👔)最基础的能量来源，可以为人体提(🛺)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👅)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🗜)一种不(🤘)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏜)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔇)是总能量摄入的50%~55%。 (🧢) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😍)食宝塔最基础的“底座”也都(🏸)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💝)能量应占总能量的50%~65%。 (👌)不过，目前我(🔹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🔑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏋)量的维生素、矿物质等营养(🏡)，升血糖速度也很(👔)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏕)人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚹)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👋)的将(🐋)近(🖥)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🕵)平均每人烹调油(🚬)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🍞)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👽)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🧔)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📧)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🤱)环境、生活方式和饮食习惯等因(🔬)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😱)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(💾)根本原因是吃进去的热量(🗒)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥐)式，如果适当吃糖，同时又控(🚠)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🙆)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎥)只控糖，但不控制脂肪等其(👆)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😓)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⛩)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎁)这些添(🚀)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏾)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏔)践行了(😟)健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🧜)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤤)……似乎控糖就能(💪)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(💛)抗(✝)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏅)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐌)需要的维生素、(😶)矿物质(🥩)等营养素，或者可能含有较(👂)高的脂(🛳)肪或者(🚪)盐分来改善口感，这也会(🎞)对健康产生不利影响。 饮(🤱)食健康的关键是合理搭配，做到(✴)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔹)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(📯)看其成分和能量，根据(🎸)自身情况选择合(🤛)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💒)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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