剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚐)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐽)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏦)。比如苹(🏯)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😹)。 · 添加糖：(👎)食(🙅)品加工时额外加入的糖(如(🐋)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔳)料(🏭)、蛋(🉐)糕、面(🏫)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😲)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(😣)取量控制在总摄取量的(👽)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔅)添加糖的摄入，每天不超(🚍)过50克，最好控制在(⛵)25克(💦)以下。 碳水化(🤫)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤠)生理功(🏏)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(😳)的饮食模式，对健康(♑)也是有害的。有研究发(🧜)现，碳水化合(🎡)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(☕)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚌)科学研究认为，正常人的膳食中碳(➿)水化合物提供的能量应占(🗣)总能(⏮)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥀)，比如精制的白米饭、白馒(🛬)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔒)度也很快，多吃对我们(🍸)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌥)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🖨)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🌾)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🛳)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌃)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤼)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(📃)尿病。糖(🔙)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(⏹)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍫)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👣)且(🔩)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(😄)会使血糖快(🌖)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(⛏)超(🚵)过身体消(🐳)耗的热量。糖是能量来源的一(💁)种形(🏮)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🌻)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐹)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥟)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😁)运动，还是很(🛄)难瘦(🕋)。 至于网上说自己控(🏊)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(⛱)看，就会发(🥧)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😻)茶这些添加糖(🐶)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌰)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💁)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🎃)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚦)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏩)上，糖是人(🔕)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤕)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(♐)糖饼干、无糖月饼、(🥠)无糖薯片(🏰)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⛰)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(📞)盐分来改善口感，这也会对(🌾)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😙)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌨)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚚)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👽)据自身情况选择(🐽)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(♐)”，不是“痛苦戒”！而(🏁)且(🗡)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤢)。
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