剧情简介
最近几年(🏼)，互联网(🎈)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍔)成健硕型男，还能预(🤦)防各种(🔻)慢性(❣)病。 · 天(⏳)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐂)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🉑)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌩)，添加糖才是(✉)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕰)摄(⏲)取量控制在总摄(🐍)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(✍)50克，最好控制在25克以下(🚣)。 碳水化(📂)合物是人体必须摄入的一类(👯)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎶)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎡)参与细胞结(🏻)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🛏)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏹)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(⛓)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐎)食(🔝)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (❄)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😩)多，比如(🌦)精(🏑)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😲)大量的(🚷)维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔒)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌚)碳水种(🔅)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍰)杂豆类(🖌) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🙋)国家之一，我(🥃)国居民平均(🤱)每人盐的摄(✅)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐂)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐎)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🏂)源，特别(💱)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🥘)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍷)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎄)生活方式和(🐽)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👊)身体(⏱)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔈)不会长胖。 (🎰)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📟)增加减重成功的概率，但不是(🤱)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏾)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚶)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚪)难瘦。 (⬜) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(😔)制的也是添加糖(🥍)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚁)成全(🍍)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💞)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎐)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🧚)体重要营养物质，正常摄入(✴)并不会导(🦁)致疾病，控糖也不会有(🎧)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚝)无糖饼干、无(🆒)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧠)入大量能量，吃后血糖一样飙(🚀)升，多吃也会(👷)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐗)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔖)食(👊)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(📝)”，不是“痛苦戒”！而(🍑)且，控盐和控(🎍)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥪)家不要光盯(🐠)着控糖，却忽略(☕)了控盐和控油。
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