《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🌽)阵“控糖(🐐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏑)油腻大叔变成健硕型(🙇)男，还能预防各种慢性病(😧)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🐃)奶中的(📎)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎖)其他(🚦)营(🌿)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(👠)糖(⛱)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥃)热量，无其他营养，像饮料、(🥄)蛋(⬜)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐌)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏆)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🧚)最基础的能量来(❕)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🏈)碳水化合物有助于维(🔯)持身(😏)体健康。 　　碳水化合物摄(🌍)入太少、完全断碳水是一种(🔢)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍻)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔼)是总能(⛩)量(🔱)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔛)认为，谷类为主(🅾)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚩)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♎)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👔)油饼等(🈯)食物(🗜)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌽)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤮)每人(🎱)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⏰)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍲)量为9.3克/天，是(⚽)推荐量的将近两倍，每(🔂)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔳)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍪)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛺)和饮食习惯等(⚪)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥠)致肥胖，进而(👇)升高(🐄)发病风险。而且，对于已经(🔌)患有糖尿(🐹)病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛳)升高(📍)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🅱)不是唯一(🍕)决定因素。如果(🈺)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌖)来(📼)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍗)炸食品又不运(🔻)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌹)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🖼)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(📤)下来的原因不是控糖，而是践行(🖲)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🎗)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(⤴)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🐎)糖含量(🥦)很低(📉)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏘)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐏)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(😲)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎯)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤾)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🧗)样、均衡营养，而不是(🚹)完全跟风并放(🏢)纵吃某一种无糖食(🌀)品。购买食品时也要注意看营养成(🦎)分表中的配料(🧠)表和营养成分表(🗳)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🎶)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕋)糖，却忽略了控盐和控油。

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