《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕖)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍯)美容、(🥥)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💷)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😉)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏟)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌽)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕔)。实际上，添(💠)加糖才是(📥)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌵)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🗿))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📮)，成(🤨)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🤽)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🌧)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🥧)水化合物是人体最基础的能量(👐)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚬)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💣)或者过少都会显著地增加死亡(🚕)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐃)平衡膳食(😽)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😨)究认为(👼)，正常人的膳食中碳水化合物提(🎐)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🗯)得过多，比如精(🏇)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(❎)。精制碳水损失了(⏸)大量的维生素、(❎)矿物质(🍡)等(🦓)营(🛂)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏢)的健康非常不利。 　　(🔫)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🅰)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎵)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛫)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🦐)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🔩)，我国居民平均每(🖇)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(⛹)烹调油摄入量43.2克(🐸)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🦊)的2.25倍。 　　实际上，人(🧜)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🦍)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(😀)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(💤)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🗓)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🛋)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🆎)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕛)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🌛)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🈷)量摄入，能增加减(🌞)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💲)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥩)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(😷)的案例，点进去(🚩)仔细看，就会发现他们控制的(🙀)也是添加糖(🆕)的摄(👚)入量，不吃零食、奶茶这(🖐)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👏)。所以，瘦下(🐱)来的原因不是控糖，而是践行了健(🏓)康的饮食和(😂)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌴)上，糖是人(😜)体重要营养物质，正常(😿)摄入并不会导致疾(🥏)病，控(🆓)糖(🌬)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🥓)糖含(🚊)量很低或无糖，但依然有其(🗨)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔭)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎼)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(♉)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍄)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👟)控油的重要性也远比控糖更重(🦄)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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